Voor een goede gezondheid is voldoende vitamine D belangrijk. Toch kampen veel mensen met een vitamine D tekort, vaak zonder dat ze dit in de gaten hebben. Wij zetten in dit artikel alles over deze essentiële vitamine op een rijtje.
Wat is vitamine D en wat doet het?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die de opname van calcium en fosfaat uit de darmen stimuleert. Daarmee is vitamine D onder andere belangrijk voor de opbouw van botten en gewrichten, het immuunsysteem en de spieren en kan een tekort dus leiden tot (ernstige) gezondheidsproblemen.
Vitamine D (in D2- en D3-vorm) bevindt zich in verschillende soorten voeding en is verkrijgbaar in de vorm van voedingssupplementen. De belangrijkste bron van vitamine D is echter zonlicht. UV-B straling van de zon zorgt voor de vorming van vitamine D in de huid, dat vervolgens wordt opgeslagen in de weefsels van het lichaam. De mate van blootstelling aan zonlicht bepaalt voor zo’n 90% de hoeveelheid vitamine D in het lichaam.(in D2- en D3-vorm)
Vitamine D tekort
Naar schatting heeft een aanzienlijk deel van de Nederlanders een vitamine D tekort, ook wel vitamine D deficiëntie genoemd. De voornaamste reden voor het grootschalige tekort, is het feit dat Nederland relatief weinig zonuren kent. Met name in de wintermaanden is dit een probleem. Mensen die weinig buiten (kunnen) komen, lopen meer risico op een tekort. Denk daarbij aan ouderen of mensen die hun huid niet teveel mogen blootstellen aan de zon. Ook mensen met een donkere huid hebben een groter risico op een vitamine D tekort, omdat vitamine D minder makkelijk wordt opgenomen in een donkere huid. Deze groepen hebben vaak extra vitamine D nodig.
Aanbevolen dagelijkse dosering
De geadviseerde dagelijkse hoeveelheid vitamine D hangt voor een belangrijk deel af van de leeftijd. Het Voedingscentrum adviseert een vitamine D inname van 10 microgram per dag voor mensen jonger dan 70 jaar. Voor mensen ouder dan 70 jaar geldt een geadviseerde dagelijkse inname van 20 microgram per dag. Vitamine D bevindt zich voornamelijk in vette vis, vlees, eieren en boter. Vitamine D wordt in Nederland extra toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Symptomen van een vitamine D tekort en bijbehorende gevolgen?
Een vitamine D tekort leidt bij volwassenen voornamelijk tot problemen met de botten en spieren. Dit kan zich uiten in:
- spierpijn en kramp
- spierzwakte met name van bovenbenen
- botpijn met name in de heupen
- moeite met lopen
- verlies van botdichtheid en hoger risico op botbreuken na een val
Daarnaast tonen diverse studies aan dat een vitamine D tekort mogelijk verband houdt met een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker, infecties en auto-immuunziekten. Een oorzakelijk verband is echter tot op heden niet bewezen en het is onduidelijk of suppletie van vitamine D het mogelijke risico verlaagt.
Gerelateerde tests
Een vitamine D tekort voorkomen
Het voorkomen van een vitamine D tekort is eenvoudig: breng dagelijks 15 tot 30 minuten buiten door, bij voorkeur tussen 11:00 en 15:00 uur. Mensen die tot een risicogroep behoren hebben mogelijk baat bij suppletie van vitamine D. Raadpleeg in dat geval de huisarts of een andere zorgverlener voor correct medisch advies.
Vitamine D in voeding
Naast de belangrijke rol van zonlicht in de aanmaak van vitamine D in ons lichaam, kunnen we ook voedingsmiddelen consumeren om voldoende van deze essentiële vitamine binnen te krijgen. Maar wat is eten waar veel vitamine D in zit?
Vitamine D komt van nature voor in enkele voedingsmiddelen, zij het meestal niet in grote hoeveelheden. Een van de meest bekende bronnen is vette vis, zoals zalm, makreel, forel, sardientjes, haring en tonijn. Deze vissoorten staan bekend om hun hoge vitamine D-gehalte.
Maar wat als je geen fan bent van vis? Kun je vitamine D uit groente halen? Helaas is vitamine D van nature niet overvloedig aanwezig in groenten. De meeste groenten bevatten slechts kleine hoeveelheden, als ze al vitamine D bevatten. Toch kunnen sommige paddenstoelen, zoals shiitake-paddenstoelen, enige hoeveelheden vitamine D bevatten wanneer ze gekweekt worden onder UV-licht. Ook eieren bevatten vitamine D, zij het in een kleine hoeveelheid.
Is teveel vitamine D suppletie schadelijk?
Teveel vitamine D is schadelijk. Dit wordt vitamine D toxiciteit genoemd. Toxiciteit wordt echter niet zomaar bereikt. Studies tonen aan dat toxiciteit optreedt bij een dagelijkse inname van meer dan 250 microgram (25x de dagelijks aanbevolen hoeveelheid) en bij een vitamine D waarde in het bloed van meer dan 220.
Een vitamine D overschot leidt tot een teveel aan calcium. Teveel calcium (hypercalciëmie) geeft klachten als spierzwakte, verwardheid, bewustzijnsdaling, misselijkheid en braken. Daarom is het belangrijk om de dagelijks aanbevolen dosering van vitamine D niet te overschrijden.
Test zelf jouw vitamine D
Vermoed je een tekort aan vitamine D? Een vitamine D tekort is eenvoudig vast te stellen middels bloedonderzoek. Via een eenvoudige vingerprik neem je bij jezelf wat bloed af. Dit wordt vervolgens op reguliere wijze geanalyseerd in het laboratorium en geïnterpreteerd door één van onze artsen. Je wordt tevens voorzien van gericht advies op basis van jouw resultaat. Geïnteresseerd? Bestel dan de vitamine D test op de website.
